Walk Slim

Na stránkách Runnerky jsem se dočetla o "hubnoucím" programu Walk Slim, který se zakládá na pravidelné chůzi. Řekla bych,že jsem vždy hodně chodila pěšky. Dřív víc, než v současnosti, kdy jezdím ráno do práce autobusem a tak se hodí každá ušetřená minuta. Když jsem ještě studovala, tak jsem dojížděla do vedlejšího města a od nádraží k univerzitě chodila pěšky. Když jsem měli pauzu mezi vyučováním a chtěla jsem si jít něco zařídit do města, na kávu, nebo okouknout obchody, absolvovala jsem cestu tam a zpátky i několikrát za den. Stejné to vlastně bylo na i na střední škole, kdy jsem byla na intru v malém městečku bez MHD a tak jediným dopravním prostředkem byly mé nohy.  Poslední dobou jsem ale chůzi vyměnila spíš za kolo (pro dopravu) a pobíhání po městě z časového důvodu ubylo. Pořád ještě ale chodíme na procházky s našimi psy, nebo k babičce na návštěvu. A samozřejmě na výlety do přírody, na kopce, rozhledny a pod. o víkendu.

O Walk slim si můžete přečíst zde: http://www.lwrfitness.com a nebo v češtině
u Runnerky zde: http://runnerka.blogerka.cz/Walk-Slim-plan-na-6-tydnu odkud jsem plán převzala.

Ve zkratce plán na jednotlivé týdny:

1. týden:
21 minut chůze (PO, ST,PÁ)
1 minuta - chůze dlouhým krokem
1 minuta - chůze krátkým krokem
1 minuta - chůze se zataženým bříškem (10 sekund zatnout, povolit a opakovat)
7x opakovat

4-minutové cvičení (UT, ČT, SO)
20 sekund běheh na místě
10 sekund pochoduj na místě

2.týden
24 minut chůze (PO, ST,PÁ)
2 minuty Brisk walk (Zrychlující se chůze po ose, kdy kladete nohy před sebe na pomyslnou linku)
1 minuta krátký krok
1 minuta dlouhý krok
7x opakovat

4-minutové cvičení (UT, ČT, SO)
20 sekund Výskok z podřepu do hvězdy (snožmo, kolena lehce pokrčená, ruce na stehnech - výskok, rozpažit ruce do V, nohy to samé, tělo tvoří X)
10 sekund pochod na místě

3.týden
30 minut chůze (PO, ST,PÁ)
2 minuty Brisk Walk
1 minuta super rychlé chůze - choď tak rychle, jak jen můžeš a nezapomeň použít paže v tempu
10x opakovat

4-minutové cvičení (UT, ČT, SO)
20 sekund boxování (Jillian level 1)
10 sekund pochod na místě

4. týden:
25 minut chůze (PO, ST,PÁ)
1 minuta Brisk Walk
1 minuta chůze X (chůze kdy ruce budeš mít překřížené na hrudníku)
3 minuty rychlá chůze krátkým krokem
5x opakovat

4-minutové cvičení (UT, ČT, SO)
20 sekund přeskok přes kostku do strany, nebo skok přes švihadlo
10 sekund pochod na místě

5. týden:
24 minut chůze (PO, ST,PÁ)
1 minuta brisk walk
1 minuta chůze
3 minuty chůze rychlým krokem
1 minuta chůze v normálním tempu se zatahováním břicha a zatnutím zadku po deset kroků
4x opakovat

4-minutové cvičení (UT, ČT, SO)
cvičení se podobá jedné z fází pozdravu slunci
z pozice prka (jako na kliky) střídavě předšlapuješ jednu a druhou nohou (koleno pokrčíš pod hrudník, zatáhnout břicho a vyměnit nohy)
opakovat

6.týden
30 minut chůze (PO, ST,PÁ)
1 min chůze dlouhým krokem se zataženým břichem
1 min chůze rychlým krátkým krokem
1 min chůze s překříženými pažemi na hrudi
1 min rychlé chůze se zatahováním břicha a zatnutím zadku po deset kroků
4-minutové cvičení (UT, ČT, SO)
20 sekund roznož nohy po diagonále (dopředu a dozadu), pokrč nohy, vyskoč a nohy vyměň. Ta co byla ve předu je vzada a naopak.
10 sekund pochod na místě